Что такое эффект сауны

Сауна: польза и вред

Сауна, или суховоздушная баня, — это метод физиолечения, в котором сочетаются воздействующие на организм горячий сухой воздух и холодная пресная вода. Эта процедура успешно применяется в качестве вспомогательного метода лечения многих заболеваний, однако при неграмотном применении может причинить больному больше вреда, нежели пользы. О том, какие эффекты оказывает на организм человека сауна, в каких случаях показан и противопоказан этот метод лечения, а также об устройстве сауны и методике проведения процедуры и пойдет речь в нашей статье.

Устройство и параметры сауны

Современная сауна включает в себя несколько помещений:

Термальная камера (потельня), как правило, имеет объем не более 40 м 3 и оборудована электрокамином или каменной печью – главным источником горячего воздуха. Рядом с источником тепла на разной высоте располагаются несколько (чаще 3) рядов деревянных полок.

Температура воздуха и влажность в потельне зависят от высоты расположения полок:

То есть по мере возрастания температуры воздуха влажность его, наоборот, уменьшается.

Температура воды в ванне или бассейне составляет от 10 до 28 ° С.

Существует такая разновидность сауны, как хамам, в которой имеются 2 потельни. В первой из них температура воздуха равна 30 ° С, а во второй – 45 ° С и постепенно повышается до 60 ° С.

Эффекты сауны

Находясь в потельне, больной испытывает воздействие на его организм теплового излучения источника тепла, нагретых стен и потолка, плюс горячего воздуха низкой влажности. Чтобы усилить движение воздуха в сауне, используют специальные веники, изготовленные из ветвей и листьев березы, дуба или других растений. К тому же во время стегания кожи таким веником значительно усиливается ток крови в ней. Также с целью усиления потока поглощенного тепла создают так называемый паровой толчок — просто поливают камни нагревателя холодной пресной водой. В результате следующего за этим действием испарения в потельне на некоторое время повышаются как температура, так и влажность.

Тепловой фактор при низкой абсолютной и относительной влажности воздуха вызывает спазм сосудов кожи и подкожной жировой клетчатки, который через короткое время сменяется их расширением, в результате кровоток усиливается в 3-5 раз. Эти изменения осуществляются за счет ускоренного синтеза в условиях сауны медиаторов – локальных регуляторов кровотока – брадикинина, гистамина и простогландинов.

Интенсивные центростремительные потоки импульсов со структур кожи, чувствительных к высокой температуре, активируют термочувствительные нервные клетки гипоталамуса, в которых формируются центробежные потоки импульсов и распространяются по волокнам вегетативной нервной системы к потовым железам. В результате этих процессов значительно увеличивается потоотделение и испарение его с поверхности кожи. Во время парового толчка по причине повышения влажности интенсивность испарения пота уменьшается.

По мере увеличение температуры воздуха в потельне пропорционально увеличивается потоотделение, объем пота при этом варьируется от 200 мл до 2 л. Поверхностные ткани нагреваются до 40-42°С, а температура внутренних органов повышается на 1°С. Температура быстро нормализуется по мере остывания организма, а количество потерянной в составе пота жидкости восполняется в течение нескольких суток.

Активация в условиях повышенной температуры центральных чувствительных к температуре нервных клеток гипоталамуса приводит к увеличению частоты сокращений сердца, которое неуклонно прогрессирует, особенно при нахождении больного на верхних полках потельни и в вертикальном положении. Диастолическое («нижнее») артериальное давление и скорость тока крови при этом имеет тенденцию к снижению, что способствует расширению венечных сосудов сердца и усилению его сократимости.

Вдыхаемый больным горячий воздух сауны стимулирует расширение бронхов, уменьшение выделения их слизистой секрета, снижение сопротивления ткани легких, увеличение скорости газообмена в дистальных их частях – альвеолах. Интенсивное испарение пота с поверхности трахеобронхиального дерева приводит к улучшению его проходимости, что влечет за собой увеличение глубины и частоты (до 22-24 в минуту) дыхания.

Воздействие в условиях паровой бани на нейроны заднего гипоталамуса приводит к активации симпатической нервной системы и усиленному синтезу некоторых гормонов гипофиза, в частности адренокортикотропного, соматотропного, лютеотропного и других. В результате этих изменений устраняются приступы бронхиальной астмы и ослабевают нарушения иммунитета при ревматологических заболеваниях.

Высокая температура потельни способствует активизации процессов основного обмена (на четверть) и тканевого дыхания (до 2-х раз), ускорению на 30-60% поглощения тканями кислорода и процессов выведения с мочой катехоламинов.

К сожалению, сауна не влияет на уровень липидов в крови, а значит, не замедляет процессы формирования атеросклеротических бляшек и не уменьшает риск развития ишемии миокарда.

В составе интенсивно выделяющегося пота организм теряет мочевину, кетоновые тела, креатин, ионы калия, натрия, хлора, магния, некоторые аминокислоты. По этой причине он испытывает обезвоживание. Дефицит межклеточной жидкости вызывает повышение в крови гематокрита, уровня лейкоцитов, тромбоцитов, снижение рН. Фибринолитическая активность крови в значительной степени снижается.

Выделение с потом продуктов обмена белков благотворно влияет на почки, снижая нагрузку на них. В результате снижения процессов фильтрации и реабсорбции (обратного всасывания) в клубочках почек уменьшается количество выделяемой больным мочи – диурез.

Активируются лимфоотток и кровоток в венулах, что приводит к повышению тургора и эластичности кожи, уменьшению отечности и пастозности тканей.

Следующие эффекты связаны с погружением больного в воду после процедуры нагревания. При этом выделяется норадреналин и сосуды кожи рефлекторно сужаются. Также определяется повышение артериального давления, сердечного выброса и увеличение потребления сердечной мышцей кислорода. Спазм венечных сосудов сердца может вызвать у предрасположенных больных приступ стенокардии. Вентиляция легких в холодной воде повышается, а частота дыхания и напряжение в крови углекислого газа уменьшаются. Просвет бронхов сужается, это может вызвать у предрасположенного больного приступ бронхиальной астмы.

Нахождение в сауне предполагает поочередное воздействие на организм больного горячего воздуха и холодной воды. Эти процедуры стимулируют работу главных систем организма – дыхательной и сердечно-сосудистой. В результате артериальное давление стабилизируется, частота пульса снижается. Улучшается терморегуляция.

10-15 процедур суховоздушной бани продолжительностью по 1,5-2 часа каждая, осуществляемые 1 раз в неделю, уменьшают утомление, вызывают положительные мотивации, расслабляют мышцы, создают чувство бодрости, формируют устойчивую адаптацию человека к повреждающим факторам внешней среды.

Обобщая вышенаписанное, стоит отметить такие лечебные эффекты сауны:

Показания и противопоказания к суховоздушной бане

Воздействие на организм лечебных факторов сауны полезно при следующих заболеваниях:

В ряде случаев сауна не принесет больному пользы, а может даже причинить вред. Такие заболевания и являются противопоказаниями:

Реакция организма на сауну: периоды

Условно при приеме суховоздушной бани выделяют 3 периода:

Техника проведения процедуры

Продолжительность фазы нагревания, как правило, составляет от 8 до 20 минут (зависит от переносимости больным тепла и высоты его расположения в потельне). Продолжительность фазы охлаждения зависит от устойчивости его к холоду и является индивидуальной величиной. Нагревание и охлаждение повторяют 2-3 раза за 1 сеанс.

Правильный прием сауны дарит больному чувство бодрости и свежести. Ощущение усталости является признаком неадекватного для конкретного больного режима температурных воздействий.

Как было сказано выше, курс лечения составляет 10-15 посещений сауны продолжительностью каждой процедуры до 2 часов и с интервалом между ними в 5-7 дней. Повторный курс возможен не ранее, чем через 2-3 месяца.

Комбинирование лечебных факторов

Сауна хорошо сочетается с такими физиопроцедурами, как мануальная терапия, лечебный массаж, инфракрасное и ультрафиолетовое излучение.

В заключении статьи хочется повторить, что суховоздушная баня, или сауна, несомненно, во многих случаях очень полезная процедура, но при ряде патологий такого рода термические воздействия категорически противопоказаны. Если у вас имеются какие-либо острые или хронические заболевания, пожалуйста, уточните у лечащего врача, разрешено ли вам посещать сауну – так вы не причините своему организму вреда.

Источник

3 полезных эффекта от сауны — и как именно их получить

Представьте: вы лежите в сауне с друзьями и обсуждаете новую серию «Игры престолов». И в это же время ваша выносливость улучшается, мышцы ускоренно растут, повышаются обучаемость, концентрация и память.
КАК? Как этого добиться?

Хорошая новость: все эти эффекты действительно можно получить. Осталось только узнать, как это сделать — сколько минут, какая температура, сколько подходов и т.д.

Сауна — 3 важных эффекта, о которых нам не рассказали…

Полезные свойства сауны в общем хорошо известны:

Но на самом деле польза от сауны гораздо, гораздо больше, чем мы думаем.

Несколько лет назад я спрашивала завсегдатаев сауны в фитнес-клубе: а сколько времени нужно проводить в сауне, чтобы ускорить восстановление после тренировки? Сколько раз в неделю, сколько минут, сколько подходов?

И что вы думаете? Никто не давал четкого ответа. В лучшем случае говорили, что надо делать 3 захода. Все.

А если мне надо не максимально расслабиться, а только восстановиться после тренировки? Вопросы оставались. Наверняка же есть разница — дважды по 15 минут, или дважды по 30 минут. Какой вариант лучше? Какие эффекты вызывает каждый?

Если вопрос задан правильно — ответ будет неожиданным.

И вот недавно мне повезло. Я нашла хорошую статью с ответами на все вопросы. И самое приятное — оказалось, что эффектов и пользы от сауны гораздо больше, чем я могла представить. Предлагаю вам перевод с некоторыми сокращениями и дополнительными схемами для ясности.

Небольшое отступление. Есть три способа читать этот пост:

Главная идея: тепловые тренировки в сауне не только полезны для здоровья. Они сильно улучшают вашу работоспособность в целом.

Причем это происходит в любом случае: и когда вы в сауну после тренировки, и когда посещаете только сауну отдельно.

3 главных полезных эффекта:

1) Повышается выносливость.
2) Рост мышц, улучшается способность переносить стресс.
3) Полезное действие на мозг: улучшается концентрация, обучение и память, снижаются депрессия и тревога.

I. Повышается выносливость.

Как возникает эффект:
Увеличивается поступление питательных веществ к мышцам => замедляется истощение запасов гликогена.
Снижается частота сердечных сокращений и температура тела во время тренировки.

Как получить: Одно исследование продемонстрировало, что посещение сауны:

Двухминутка науки: как сауна повышает нашу выносливость:
— сама по себе высокая температура воздуха, конечно, снижает выносливость (пробежать десять километров при сорокаградусной жаре совсем не то, что по приятной прохладце).
— но вот использование сауны для тепловой акклиматизации может увеличить вашу выносливость:

— улучшаются сердечно-сосудистые и терморегуляторные механизмы —>
— они снижают негативные эффекты от повышения основной температуры тела —>
— это помогает вашему телу адаптироваться к повышению температуры во время следующего забега или длительной тренировки.

Еще подробнее:
— Повышается объем плазмы и поток крови через сердце => при такой же нагрузке снижается сердечно-сосудистая нагрузка и снижается сердечный ритм
Такое повышение выносливости происходит и у высокотренированных, и у нетренированнных атлетов.
Это повышает поток крови к скелетным мышцам => поддерживает в них уровень глюкозы, этерифицированных жирных кислот и кислорода, и удаляет побочные продукты метаболизма (молочная кислота).
Повышение доставки питательных веществ к мышцам снижает их зависимость от запасов гликогена. Выносливость атлетов часто достигает предела, когда истощается их запас гликогена в мышцах. Гипертермическое состояние показывает снижение использования мышечного гликогена на 40-50% по сравнению с периодом до тепловой акклиматизации.
Кроме того, накопление молочной кислоты в крови и мышцах во время тренировки снижается после тепловой акклиматизации.
Это улучшает терморегуляторный контроль, который действует активируя симпатическую НС => повышается кровоток к коже => повышается потоотделение => снижается температура тела.
Итог: после термо-акклиматизации потоотделение начинается раньше и длится дольше.

Вывод: Гипертермическое состояние в сауне не просто помогает вам лучше переносить жару; оно делает вас лучше — во всем.

2. Влияние гипертермического состояния на рост мышц

Термо-акклиматизация помогает росту мышц за счет снижения распада белков.

3 главных механизма:

Что определяет — растут ваши мышечные клетки или атрофируются? Изменение в соотношении синтеза и распада белка + прикладываемая нагрузка на мышечную ткань. Все.

Чистый синтез белка = синтез нового минус распад уже существующего.

В любой момент времени ваши мышцы балансируют между синтезом НОВЫХ и распадом (разрушением) существующих белков. Важен итог — общий чистый синтез белка, а не просто количество новых синтезированных белков. Т.е разница между синтезом нового и разрушением существующего.

Распад белка происходит и во время работы мышц, и во время бездействия. И тут сауна приходит на пользу: тепловая акклиматизация уменьшает распад белков => повышает чистый синтез белка => вызывает рост мышц.

1) Тепловой стресс запускает белки теплового шока, которые мешают распаду белка

Любые средства, уменьшающие вызванные упражнениями повреждения белка и/или восстановление поврежденных белков, но сохраняющие вызванные упражнениями синтез белка, в конечном итоге вызывает чистое увеличение синтеза белка — т.е. дают анаболический эффект.

ЭКСПЕРИМЕНТ в помощь:

В экспериментах на крысах было показано:
— 30-минутное прерывистое повышение температуры до 41 ° C вызывало сильную экспрессию белков теплового шока в мышцах;
— при этом рост мышц у них был на 30 % больше, чем у контрольной группы (в течение семи дней, следующих за неделей иммобилизации).

2. Тепловой стресс вызывает массовое высвобождение гормона роста

Основной анаболический эффект гормона роста в скелетных мышцах может быть связан с ингибированием деградации мышечного протеина, тем самым увеличивая чистый синтез белка.

Введение гормона роста спортсменам в течение четырех недель, показало уменьшение распада мышечного белка на 50%.

Хорошая новость! НАМ не нужно принимать экзогенный гормон роста. Посещение сауны может вызвать устойчивое высвобождение гормона роста — в зависимости от времени, температуры и частоты посещения.

Например:

3. Повышение чувствительности к инсулину.

Инсулин — гормон, который регулирует гомеостаз глюкозы. Например, он помогает мышечной и жировой ткани поглощать глюкозу.

Также инсулин также играет важную роль в метаболизме белков:

Основной анаболический эффект инсулина на скелетные мышцы вызван его ингибирующим действием на распад белка.

Например, введение здоровым людям такого количества инсулина, который повышает его уровень до нормального физиологического постпрандиального (после еды) уровня, подавляет распад мышечного белка без существенного влияния на синтез мышечного белка.

Напротив, дефицит инсулина (например, при сахарном диабете 1 типа) и резистентность к инсулину (в меньшей степени) — связаны с повышенным распадом скелетных мышц.

По этой причине, гипертермическое состояние может также стимулировать рост мышц, улучшая чувствительность к инсулину и снижение катаболизм (распад) мышечных белков.

ЭКСПЕРИМЕНТ на мышках:

Прерывистая гипертермия использовалась для повышения чувствительности к инсулину на мышах с диабетом и ожирением.

Мышей, больных инсулино-резистентным диабетом подвергали 30 минутной гипертермии три раза в неделю в течение двенадцати недель. Это привело к 31% снижению уровня инсулина и значительному снижению уровня глюкозы в крови, что предполагает возвращение чувствительности к инсулину.

Два важных побочных эффекта, о которых стоит узнать:

Использование сауны при травмах:

Исследования на крысах показали, что 30 мин и 60 мин использование гипертермии при 41 ° C ослабляет атрофию мышц задних конечностей при их обездвиживании на 20% и 32%, соответственно.

Во время травмы вы не можете бегать. Но вы вполне можете посидеть в сауне несколько раз в неделю! Это чистый выигрыш: вы восстанавливаетесь после травмы — и уменьшаете неизбежный распад белков.

Долгожительство — и сауна:

Для мух и червей, кратковременное гипертермическе воздействие показало увеличение жизни до 15%, и было показано, что этот эффект особенно связан с белками теплового шока.

Конечно, изучить влияние сауны на продолжительность жизни у людей сложно. Но есть некоторые предварительные положительные ассоциации с вариациями в гене HSP70, связанные с повышенной экспрессией и долголетием.

Упражнения вызывают мышечную гипертрофию. Жара вызывает мышечную гипертрофию. Вместе они синергизируются и вызывают мышечную гипер-гипертрофию.

Похоже, сказка про купание в горячем молоке из Конька-Горбунка имеет под собой научные обоснования! Там, правда, не сауна, а кипящее молоко — но тем не менее, наводит на мысли.

3. Влияние сауны на функции мозга

Механизм действия:

А теперь подробнее:

Одно исследование показало, что пребывание мужчин в сауне при 80°C до чувства субъективной усталости повышало уровень норадреналина на 310%, в 10 раз — уровень пролактина, и немного снижало уровень кортизола.

В другом исследовании у женщин:
— 20-минутные сеансы в сухой сауне два раза в неделю
— уровень норадреналина повышался на 86%,
— а пролактина — на 510%.

Норадреналин улучшает концентрацию и внимание, а пролактин способствует росту миелина, который помогает мозгу быстрее выполнять свои задачи, а также является ключевым фактором при восстановлении поврежденных нервных клеток.

Нейрогенез

Гипертермическое состояние совместно с упражнениями вызывают высвобождение нейротрофического фактора (BDNF) гораздо сильнее, чем только упражнения.

Это важно, потому что BDNF увеличивает рост новых клеток головного мозга, а также выживание уже существующих нейронов. Увеличение нейрогенеза, как полагают, вызывает повышение способности к обучению.

BDNF также оказывает влияние на долговременную память, уменьшает тревогу и депрессию от стрессовых событий нашей жизни.

Давайте еще раз вспомним — что дает нам термо-акклиматизация?

Повышает выносливость за счет:
— Увеличения поступление питательных веществ к мышцам, тем самым замедляя истощение запасов гликогена.
— Снижение частоты сердечных сокращений и уменьшения температуры тела во время тренировки.

Помогает росту мышц за счет снижения распада белков через следующие три механизма:
— Индукция белков теплового шока.
— Вызывают значительно высвобождение гормона роста.
— Повышают чувствительность к инсулину.

Улучшает функции мозга:
— Повышает продукцию и высвобождение норадреналина, чем улучшает внимание и фокус.
— Повышает пролактин, который помогает мозгу работать быстрее за счет повышения миелинизации и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
— Увеличивает BDNF, который вызывает рост новых клеток мозга, улучшает способность усваивать новую информацию, и снижает некоторые виды депрессии и тревоги.

Наша жизнь полна стрессов. Когда вы тренируетесь, вы заставляете ваш организм стать более устойчивыми к стрессу — с помощью самого стресса. Гипертермическое состояние еще один эффективный инструмент, который может улучшить ваше сопротивление к разным видам разными неприятностями жизни.

Но — как и любой хороший инструмент, его нужно использовать с осторожностью!

Безопасность — прежде всего!

Помните правила безопасности!

Берегите себя — и тогда вы сможете воспользоваться всеми преимуществами сауны, не вредя ни себе, ни близким.

Источник